Testaa, onko ruokavaliosi hyvällä mallilla!

1.9.2020

Tuntuuko sinusta, että vegaaniruokavalio ei sovi sinulle? Väsyttää ja energia on vähissä? Luultavasti ruokavaliossasi on silloin jossain kohtaa parantamisen varaa. Jotkin sairaudet voivat asettaa haasteita vegaaniruokavalion noudattamiselle, mutta ei ole olemassa sellaista ihmistyyppiä, jolle vegaaniruokavalio ei sopisi. Oheisen testin avulla voit tarkastaa, millä mallilla ruokavaliosi on. Testi on suunnattu nimenomaan vegaaniruokavaliota noudattaville. Mitä enemmän saat kerättyä ”Erinomaista”- vastauksia, sitä parempi (kysymyksiä on 16).

Toisaalta joissain kysymyksissä, kuten tarvittavien ravintolisien kohdalla, yhdenkin lisänä tarvittavan ravintoaineen puuttuminen tarkoittaa sitä, että niin jatkuessaan seurauksena voi olla kyseisen ravintoaineen puutos.


1. Oletko perehtynyt vegaaniruokavalion koostamiseen ja tarvittaviin ravintolisiin tällä sivustolla, Vegaaniliiton sivuilla tai muusta luotettavasta lähteestä, kuten kansainvälisistä
vegaanijärjestöistä (esim. Vegan Society, Vegan Outreach) tai vegaaniravitsemukseen perehtyneiden asiantuntijoiden ylläpitämistä sivustoista (esim. veganhealth.org) tai kirjallisuudesta – siis sellaisesta, jonka kirjoittajalla on ravitsemustieteen koulutus?

a) Kyllä → Erinomaista!

b) En → Aloita siitä. Jokaisen vegaaniksi ryhtyvän on syytä tietää perusasiat ruokavaliosta.

c) Kyllä mä jotain jostain netistä luin… → Tarkista, mainittiinko kirjoittaja ja mikä hänen koulutuksensa oli. Mm. Ravintoterapeutti, hyvinvointivalmentaja, ravintovalmentaja, ja personal trainer ovat kaikki titteleitä, joita kuka tahansa saa käyttää jos siltä tuntuu, eikä kyseisillä henkilöillä ole välttämättä mitään koulusta ravitsemustieteestä. Ravitsemusterapeutti sen sijaan on suojattu nimike, jota saa käyttää vain yliopistossa ravitsemusterapeutin pätevyyden suorittanut. Ravitsemusasiantuntija voi olla koulutukseltaan myös ETM tai MMM. Lue lisää aiheesta täältä.

2. Käytätkö säännöllisesti B12-vitamiinilisää?

a) kyllä → Erinomaista!

b) en → Lue täältä, miksi tarvitset B12-vitamiinia lisänä, ja paljonko sitä tarvitset.


3. Käytätkö D-vitamiinilisää vähintään 25 µg, mutta enintään 100 µg/vrk?

a) Kyllä, lokakuusta maaliskuuhun → Erinomaista! Jos sinulla on ikää yli 65-v, vitamiinia on suositeltavaa käyttää ympäri vuoden. Tiesitkö muuten, että D-vitamiinia tutkitaan nyt vilkkaasti koronavirukseen liittyen? Voit lukea aiheesta lisää täältä.

b) Kyllä, ympäri vuoden → Erinomaista, jos olet yli 65-v. Nuoremmilla vitamiinia muodostuu kesällä iholla auringonvalon vaikutuksesta ja vitamiinilisää ei tarvita.

c) Käytän virallisen suosituksen mukaan 10 µg/vrk → Lue täältä, miksi se ei riitä etenkään vegaaneille.

d) En → Lue täältä, miksi tarvitset sitä lisänä ja kuinka paljon.


4. Käytätkö…

a) jodia ravintolisänä → Erinomaista! Tämä on suositeltavin vaihtoehto vegaaneille

b) merilevää jodin lähteenä → Näinkin on mahdollista saada riittävästi jodia, mutta merilevien vaihteleva jodipitoisuus asettaa tähän haasteita. Lue lisää aiheesta täältä.

c) en kumpaakaan → Lue täältä, miksi tarvitset jodia ja kuinka paljon.


5. Kuinka monta ateriaa syöt päivässä, aamu-, ilta-, ja välipalat mukaan lukien?

a) 1 – 3 → Tämä on liian vähän. Käy helposti niin, että ateriavälit venyvät liian pitkiksi, nälkä kasvaa hillittömäksi, mikä voi näkyä makeannälkänä ja tarpeena napostella jatkuvasti. Varsinkin 1-2 aterialla päivässä syöminen jää liian niukaksi. Et jaksa.

b) 4 – 5 →Erinomaista! Näin ateriavälit pysyy sopivina, syöt tarpeeksi ja jaksat.



6. Onko ateriavälisi


a) 3- 5 tuntia → Erinomaista! No, viisikin tuntia on vähän pitkä, mutta tasaisen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, ja ehkäisee makeannälkää, napostelua ja ahmimista.

b) enemmän kuin 5 tuntia → Liian pitkä aterianväli on huono asia. Verensokeri ehtii laskea liian alas, mikä johtaa nälkäpiikkiin, makeannälkään, naposteluun ja kenties ahmimiseen.


7. Jäätkö aterian jälkeen nälkäiseksi?

a) en → Erinomaista! Ei pidäkään jäädä.

b) Kyllä → Joko annoskokosi on liian pieni tai ruoka liian kevyttä ja/tai siitä puuttuu proteiini. Proteiinia olisi hyvä olla neljännes tai kolmannes (varsinkin aktiivisesti liikkuvilla) lautasesta. Lue ruokavalion koostamisesta täältä. Ja syö keittoaterioilla lisäksi leipää. Ruisleipä se vegaaninkin tiellä pitää.


8. Onko useimmilla aterioillasi, ainakin pääaterioilla, jotakin proteiinipitoista?

a) Kyllä! → Erinomaista!

b) Ei →Kertaa ruokavalion koostaminen täältä ja tutustu kasviproteiineihin täällä.

c) en tiedä → Lue kasviproteiineista täältä.


9. Sisältääkö ateriasi aina jotakin hyvää rasvaa, kuten rasvalevitettä leivän päällä, öljyistä
salaatinkastiketta, pähkinöitä ja/tai öljyä osana ruokaa (ruoan valmistuksessa)?

a) Kyllä → Erinomaista!

b) Ei → Miksi ei? Tiesitkö, että lihassa ja kalassa on proteiinin lisäksi myös rasvaa, mikä pitää myös huomioida, kun eläinproteiinin vaihtaa kasviproteiiniin. Liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio sisältää myös vähän energiaa, ja voi olla yksi syy siihen, jos tuntuu ettei vegaaniruokavaliolla oikein jaksa. Lue lisää rasvoista täältä.


10. Tiedätkö mistä saat välttämättömiä rasvahappoja?

a) Kyllä → Erinomaista!

b) En → Kertaa rasvatietojasi täältä.


11. Tiedätkö, mistä ruoista saat kalsiumia?

a) Kyllä → Erinomaista!

b) En → Kertaa vegaaniruoan kalsiumin lähteet täältä.


12. Syötkö päivittäin joka aterialla kasviksia, hedelmiä ja marjoja niin tuoreena kuin kypsennettynäkin?

a) Tietenkin → Erinomaista!

b) En → No mutta, kyllä kasvissyöjäkin tarvitsee kasvisten, hedelmien ja marjojen vitamiineja ja monia muita hyödyllisiä aineita.


13. Syötkö viljavalmisteita noin 6 - 9 annosta päivittäin? (Yksi annos on esim. noin dl viljaa tai yksi leipäviipale)

a) Kyllä → Erinomaista! Suosi täysjyväisiä vaihtoehtoja

b) En → Miksi et? Vilja on perussruokaa, josta saadaan energiaa, kuitua, proteiinia ja monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-ryhmän vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Ilman viljavalmisteita vegaaniruokavalio jää helposti liian niukaksi ja osasta ravintoaineista voi tulla vajausta.


14. Kiinnitätkö huomiota elintarvikkeiden, kuten esim. leipien suolapitoisuuteen?

a) Kyllä, ainakin joskus → Erinomaista! Yhdeksän kymmenestä suomalaisesta saa liikaa suolaa ruoastaan. Eniten suolaa saadaan tosin liharuoista, mutta toiseksi eniten suolaa saadaan viljavalmisteista. Myös jotkut kasviproteiinivalmisteet voivat olla runsassuolaisia, esim. vegenakit ja härkis.

b) En → Ihan hyvä olisi joskus katsoa suolapitoisuuksiakin. Katso vastaus a.



15. Pysyykö makean syöntisi kohtuudessa?


a) Kyllä → Erinomaista

b) No ei todellakaan! → Jos makeanhimo on ongelmasi, syynä voi olla epäsäännöllinen syöminen tai se, että syöt yksinkertaisesti liian vähän (kunnon ruokaa). Palaa aterioiden määrään ja ateriavälejä koskeviin kysymyksiin.

c) En syö lainkaan sokeria. → Vaikka sokeri ei terveellistä olekaan, ei se kuitenkaan niin vaarallista ole, että sitä pitäisi ihan kokonaan välttää. Riittää, kun syö makeaa kohtuudella. Sokerisilla herkuilla on paikkansa ja aikansa elämässä, esim. juhlissa ja kesällä jäätelön merkeissä - kunhan jäätelökioskilla ei käydä ihan joka päivä. Veganismi ei ole asketismia.


16. Rajoitatko ruokavaliotasi vegaaniruoan lisäksi jotenkin muuten?

a) En → Erinomaista!

b) Kyllä, koska minulla on diagnosoitu sairaus, minkä vuoksi joudun rajoittamaan ruokavaliotani (esim. keliakia tai ruoka-aineallergia) → Oletko päässyt ravitsemusterapeutin vastaanotolle? Ruokavalio voisi olla hyvä käydä läpi ravitsemusterapeutin kanssa.

c) Kyllä, koska minulla on ärtyvä suoli ja noudatan FODMAP- ruokavaliota → Käynti vatsa- ja suolistovaivoihin perehtyneen ravitsemusterapeutin vastaanotolla voisi olla paikallaan. On tärkeää muistaa, ettei FODMAP- hiilihydraatteja ole tarkoitus eliminoida ruokavaliosta kokonaan pois. Suosittelen myös ravitsemusterapeutti Leena Putkosen kirjaa Superhyvää suolisitollesi, herkkävatsoisen elämän kuntoon (Otava 2016).

d) Kyllä, rajoitan muusta syystä → Miksi rajoitat? Yritätkö laihduttaa? Onko siihen oikeasti tarvetta eli onko painoindeksisi selvästi ylipainon puolella? Vai pelkäätkö joissakin tavallisissa ruoka-aineissa olevan jotain sinulle haitallista? Tällaiset ajatukset voivat liittyä syömishäiriöön. Yksi syömishäiriön muoto on ortoreksia, jossa terveellisestä syömisestä tulee pakonomaista. Voit täyttää syömishäiriökyselyn täällä.

Jos kyselyn pisteet viittavaat syömishäiriöön, hae apua. Älä anna syömishäiriölle edes pikkusormea, sillä se voi vielä enemmän kuin koko käden. Siihen voi jopa kuolla. Jos sinulla on jo todettu syömishäiriö ja olet toipumassa siitä, suosittelen luettavaksi Noora Valkosen kirjaa Pala kurkussa, selviytymistarinoita syömishäiriöstä (Atena 2019). Jos motiivisi vegaaniruokaan ovat eettiset, edistät parhaiten eläinten oikeuksia olemalla esimerkki vegaanista, jonka suhde ruokaan on normaali.