Suomen D-vitamiinisuositus on liian matala


1.3.2016 (päivitetty 28.3.2017)

D-vitamiini on poikkeuksellinen vitamiinien joukossa, sillä oikeastaan se ei vitamiini olekaan. Se käyttäytyy elimistössä kuten hormoni, ja jos se keksittäisiin vasta nyt, se todennäköisesti luokiteltaisiinkin hormoniksi. Tätä hormoni-vitamiinia elimistömme muodostaa auringosta, mikä on tärkein D-vitamiinin lähde. Ihollamme on D-vitamiinin esiastetta, 7-dehydrokolesterolia, joskin sen määrä vähenee ikääntyessä (1). Tämän auringon ultraviolettisäteily muuttaa aktiiviseen muotoon. Jos aurinkoa olisi aina saatavilla, ei D-vitamiinista tarvitsisi juurikaan murehtia. Esimerkiksi Australian ei ole tarvinnut laatia D-vitamiinisuositusta kansalaisilleen. Mitä pidemmälle päiväntasaajalta matkataan, sitä epävarmemmaksi D-vitamiinin muodostuminen iholla käy.

Äärimmäiset olosuhteet D-vitamiinin saannille auringosta löytyvät pohjoisilta leveysasteilta pimeiden talvikuukausien aikaan. Vaikka aurinko joskus näyttäytyisikin marraskuisella taivaalla, se paistaa väärästä kulmasta. Se, mistä kulmasta aurinko paistaa, vaikuttaa ultraviolettivalon määrään. Vain alle 35° leveysasteilla aurinko paistaa läpi vuoden niin suoraan, että D-vitamiinisynteesi on mahdollinen (1). Pohjoisella pallonpuoliskolla 35° leveysasteen tuntumaan sijoittuvat muun muassa Kypros, Tokio ja Los Angeles, eteläisellä pallonpuoliskolla Buenos Aires, Etelä-Afrikan eteläisin kärki ja Australian eteläisimmät osat. Talviselle D-vitamiinitäydennykselle on siis tarvetta lähes koko Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa. Myös varhaiset aamut ja myöhäiset illat ovat huonoja D-vitamiinisynteesiä ajatellen. Siihen, miten tehokkaasti iho tuottaa D-vitamiinia, vaikuttaa ikä, ihonväri, vaatetuksen peittävyys ja aurinkosuojavoiteiden käyttö. Aurinkorasvat heikentävät D-vitamiinisynteesiä, samoin melaniini, jota tummaihoisilla on enemmän ihossaan. Tuottaakseen saman määrän D-vitamiinia, tumma iho tarvitsee 10-50 -kertaisen ajan auringossa verrattuna vaaleaan ihoon (1).

Joka paikan höylä

D-vitamiini löydettiin aikoinaan, kun keksittiin sen ehkäisevän aiemmin yleistä riisitautia. Myöhemmin kertyvä tieto on paljastanut D-vitamiinin toimivan hormonin tavoin, ja varsinainen joka paikan höylä tämä vitamiini onkin elimistössämme. D-vitamiini tunnetaan roolistaan luuston ylläpitäjänä, sillä sen ansiosta kalsium imeytyy. Ilman D-vitamiinia ravinnon kalsiumista imeytyisi vain noin 10 %, kun normaalisti siitä imeytyy keskimäärin 30 %. Silloin kun tarve on suurempi – kasvun, imetyksen ja raskauden aikana – imeytymistehokkuus nousee jopa 80 %:iin (1). Lapsuusiässä D-vitamiinin puute johtaa riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan. Riittävä D-vitamiinin saanti vähentää myös olennaisesti osteoporoosin riskiä (1-3).

Viittaan ilmaisulla joka paikan höylä siihen, että mitä enemmän D-vitamiinia tutkitaan, sitä enemmän siitä löydetään uusia puolia, mitkä ulottuvat läpi elämän. Sillä on jonkinlainen rooli ainakin syövän, autoimmuunisairauksien, kuten 1-tyypin diabeteksen, ja sydäntautien ehkäisyssä (1). D-vitamiinin puutteella on myös havaittu yhteys muun muassa lapsettomuusongelmiin, raskausmyrkytykseen, raskausdiabetekseen ja syntyvän lapsen riskiin sairastua allergiaan (4).

D-vitamiinia harvoissa ruoka-aineissa

Jollei auringosta, niin mistä D-vitamiinia sitten saadaan talviaikaan? Harvat ruoka-aineet sisältävät sitä luonnostaan mainittavia määriä. Luonnostaan D-vitamiinia löytyy lähinnä rasvaisesta kalasta ja joistain metsäsienistä, kuten kanttarelleistä ja suppilovahveroista. Siksi D-vitamiinia täydennetään muun muassa margariineihin, lehmänmaitoon ja nykyään myös useimpiin kasvimaitoihin. Luomulehmänmaitoa ei täydennetä. Vaikka D-vitamiinin määrää on viime vuosina lisätty näissä tuotteissa, D-vitamiinia on lähes mahdoton saada riittävästi pelkästään täydennettyjä tuotteita käyttämällä. Kasvissyöjät eivät syö kalaa, jolloin ruokavaliossa on yksi D-vitamiinin lähde vähemmän kuin kalaa syövillä. Eihän kaikille sekasyöjillekään kala maistu, mutta kalan puuttumisen takia D-vitamiinin tärkeyttä on korostettu erityisesti kasvissyöjille. Suomalaisten vegaanien D-vitamiinipitoisuuksien mediaani oli tuoreessa tutkimuksessa (5) samansuuruinen, kuin suomalaisten D-vitamiinipitoisuudet keskimäärin muutenkin (6), mutta lähes neljänneksellä pitoisuus osoitti D-vitamiinin puutosta. Se on pienempi osuus kuin eurooppalaisilla, joista 40 % kärsii D-vitamiinin puutoksesta (7)

Adventist Health Study-tutkimuksen (8) mukaan D-vitamiinistatukseen ei kuitenkaan ole vaikutusta sillä, oliko henkilö kasvissyöjä, sekasyöjä tai jotain siltä väliltä. Vaikutusta oli enemmän sillä, käyttikö D-vitamiinilisää, ihon värillä ja auringossa vietetyllä ajalla. Talvella, lokakuun alusta maaliskuun loppuun, kaikki suomalaiset tarvitsevat ruokavaliosta riippumatta D-vitamiinilisää.

Paljonko D-vitamiinia on riittävästi?

Kun uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin 2014 (9), moni odotti D-vitamiini-suositusten vihdoin nousevan, kuten suosituksia oli nostettu muualla. Mutta valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus olikin vain 10 µg/vrk – kovin vähän kansainvälisesti vertailtuna. Tutkija ja professori Matti Välimäki (10) onkin todennut osuvasti suomalaiset D-vitamiinisuositukset äärikonservatiivisiksi. Määrältään lähinnä suomalaisia suosituksia on amerikkalainen, Institute of Medicinen (IOM) suositus 15 µg/vrk. Kanadalaisten tilastotieteilijöiden mukaan (11) IOM:in suositus perustuu virheelliseen tilastoanalyysiin ja se pitäisi arvioida uudelleen. Heidän mukaansa 15 mikrogramman päivittäinen saanti nostaa väestön seerumin D-vitamiinipitoisuuden vain yli tason 26,8 nmol/l, kun IOM:n suosituksen mukaan D-vitamiinin riittävä pitoisuus seerumissa on 50 nmol/l. Monien asiantuntijoiden mielestä seerumin D-vitamiinipitoisuuden pitäisi kuitenkin olla vähintään 75 nmol/l (12-14). Mielenkiintoista kyllä, mutta en ole nähnyt IOM:in vastaavan millään lailla tilastotieteilijöiden väitteeseen.

D-vitamiiniasiantuntijat suosittelevat niinikään 20-25 µg päivittäistä saantia (10,13,15) ja samoilla linjoilla ovat vegaaniravitsemuksen asiantuntijat Jack Norris ja Virginia Messina. Heidän D-vitamiinisuosituksensa vegaaneille on 25 µg/vrk (16). Euroopan maista Saksa, Itävalta ja Sveitsi suosittelevat 20 µg/vrk (17). Kanadan lastenlääkärijärjestö suosittelee täysimetetyille vauvoille 20 µg ja raskaana oleville naisille 50 µg/vrk D-vitamiinia (13). Elämme kanadalaisten kanssa samoilla leveysasteilla ja saamme siis yhtä vähän D-vitamiinia auringosta. Endocrine Society suosittelee 38 - 50 µg/vrk D-vitamiinia (18), mutta sekään ei vielä ole ylin suositus, mitä on annettu. Jotkut D-vitamiiniasiantuntijat suosittelevat raskaana oleville peräti 100 µg D-vitamiinia päivittäin (19). Ero suomalaisiin suosituksiin on kymmenkertainen.

Riittävän D-vitamiinin tärkeys korostuu raskauden aikana, sillä vajaalla saannilla on kauaskantoisia seurauksia syntyvän lapsen terveyteen. Jos äidillä on ollut vajausta D-vitamiinista raskauden aikana, se voi näkyä lapsella heikkona luuston kuntona kouluiässä (20).

Valtion ravitsemusneuvottelukunta väittää tietenkin oman 10 µg suosituksensa perustuvan uusimpaan, vankkaan tutkittuun tietoon. Jos näin on, mihin sitten perustuvat muun maailman suuremmat suositukset, mukaan lukien tunnettujen D-vitamiinitutkijoiden näkemykset? Jos 10 µg/vrk todella olisi kaikille riittävä määrä, silloin ei tietenkään kertyisi tutkimustietoa määrän riittämättömyydestä. Esimerkiksi Viljakainen H ym. (14) tutki vuonna 2010 suomalaisia odottavia äitejä ja heidän vastasyntyneitä lapsiaan. Äidit saivat hyvin D-vitamiinia suomalaisiin suosituksiin nähden, keskimäärin 14,3 μg/vrk. Kuitenkin äideistä 71 prosentilla oli D-vitamiinin puutos ja vastasyntyneistä lapsista 15 prosentilla. Hämmästyttävin yksityiskohta löytyy kirjallisuuskatsauksesta ( 21) joka on laadittu D-vitamiinista pohjoismaisia suosituksia varten. Sen johtopäätöksenä todetaan, että 15 µg D-vitamiinia päivittäin on riittävä määrä suurimmalle osalle ihmisistä. Miksi D-vitamiinisuositus Suomessa ja muissa pohjoismaissa on silti jätetty 10 µg:aan?

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiinia on mahdollista saada myös liikaa, joskin sen myrkyllisyyttä on aiemmin yliarvioitu (22). Saannin ylärajan suhteen ollaan kuitenkin yksimielisempiä kuin minimimäärän. Liikasaantia ei tarvitse pelätä, kunhan pitkäaikainen saanti ei ylitä 100 μg päivässä. Auringosta ei ole mahdollista saada yliannosta D-vitamiinia, sillä iho tuottaa sitä vain tarpeen mukaan. Koko vartalon altistus ultraviolettisäteilylle vastaa noin 250 μg annosta D-vitamiinia (23). Tämän määrän epäsuhta verrattuna pienimpiin D-vitamiinisuosituksiin on yksi peruste suhtautua kriittisesti 10 μg suosituksiin.

D-vitamiinia on kahdessa muodossa. D2 eli ergokalsiferoli on aina kasviperäistä. D3 eli kolekalsiferoli on useimmiten eläinperäistä, mutta markkinoilla on myös kasviperäisiä D3-valmisteita. Kumpikin D-vitamiinin muoto imeytyy yhtä hyvin normaaleilla annoksilla (24,25).

D-vitamiinin puute on yleistä

D-vitamiinin puute on yhä yleistä koko Euroopassa; 40 %:lla eurooppalaisista veren
D-vitamiinipitoisuus on alle 50 nmol/l (7). Suomalaisten D-vitamiinistatus on vaihdellut 50 nmol/l tavoitteen molemmin puolin (6,17), mutta ei yllä 75 nmol/l tavoitteeseen. Asiantuntijat ovat erimielisiä siitä, kumpi luku on riittävän D-vitamiinin saannin raja. Viimeisimmässä Finravinto 2012 - tutkimuksessa suomalaisten D-vitamiinin saanti oli kuitenkin parantunut sekä ruokavaliosta että valmisteista (26). Viime vuosina D-vitamiinin määrää on lisätty täydennetyissä elintarvikkeissa, mikä selittää kohentuneen saannin ruokavaliosta. Saannin lisääntyminen valmisteista kertoo kansalaisten olevan tietoisia D-vitamiinitäydennyksen tarpeesta. Olen huomannut apteekkien valikoimissa olevan näkyvimmin esillä 20-50 μg suuruiset valmisteet, mikä on hyvä.

Oma D-vitamiinitilanne on helppo tarkistaa verikokeella, jos on epävarma siitä, onko D-vitamiinilisää tullut otettua riittävästi. 25-hydroksi-D-vitamiini eli 25-(OH)-D on se D-vitamiinin muoto, jolla D-vitamiinitilannetta mitataan. Oikea ajankohta mittaukselle on kevättalvi. Syksyllä ja syystalvella tehty mittaus kertoo lähinnä siitä, miten hyvin D-vitamiinivarastot ovat kesällä täydentyneet. Kevättalvella nämä varastot ovat ehtyneet.

Koska nykyiset suomalaiset suositukset eivät turvaa hyvää D-vitamiinin saantia talviaikaan Suomen leveysasteilla, suosittelen kaikille ruokavaliosta riippumatta D-vitamiinia seuraavasti:

  • Yli 1-v lapset ja aikuiset vähintään 25 μg/vrk*
  • Raskaana olevat 50 μg - 100 μg/vrk
  • Imettävät äidit 50 μg/vrk
  • Täysimetetyt vauvat 20 μg/vrk
  • Äidinmaidon korviketta saavat vauvat 10 μg/vrk (korvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia)

* Suurimmat turvalliset päiväsaannit, joita ei ole hyvä ylittää pitkäaikaisesti ovat 1-3 -vuotiaille lapsille 62,5 μg/vrk, 4-8 -vuotiaille lapsille 75 μg/vrk ja yli 9-vuotiaille ja aikuisille 100 μg/vrk (Institute of Medice).

Tummaihoisille lapsille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden koko kasvukauden ajan. Myös pienille lapsille (ihonväristä riippumatta) lisä on tarpeen läpi vuoden, koska he ovat usein suojattu hyvin auringolta. Ylipaino heikentääa D-vitamiinin vaikutusta, ja Endocrine Society (18) suositteleekin ylipainoisille 2-3 -kertaista määrää D-vitamiinia verrattuna normaalipainoisiin.

Lähteet:

  1. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. American Journal of Clinical Nutrition 2004;79:362.71.
  2. Lehtonen-Veromaa MKM, Möttönen TT, Nuotio IO, Irjala KMA, Leino AE, Viikari JSA. Vitamin D and attainment of peak bone mass peripubertal Finnish girls: a 3-y prospective study. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:1446-53.
  3. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007:357:266–81.
  4. Sowell KD, Keen CL, Uriu-Adams JY. Vitamin D and reproduction: From gametes to childhood. Healthcare 2015;3:1097-1120.
  5. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
  6. Miettinen ME, Kinnunen L, Leiviskä J, Keinänen-Kiukaanniemi S, Korpi-Hyövälti E, Niskanen L ym. Association of Serum 25-Hydroxyvitamin D with Lifestyle Factors and Metabolic and Cardiovascular Disease Markers: Population-Based Cross-Sectional Study (FIN-D2D), PLoS One 2014; 9(7): e100235. doi:10.1371/journal.pone.0100235
  7. Cashman KD, Dowling KG, Škrabįkovį Z, Gonzales-Gross M, Valtueńa J, Henauw SD ym. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:1033-44.
  8. Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1686-92.
  9. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
  10. Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013:68;1588–90. 6.
  11. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients 2014;6:4472-4475.
  12. Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50. 4.
  13. Position statement: Vitamin D supplementation: recommendations for Canadian infants and mothers. www.cps.ca. Päivitetty 30.1.2015
  14. Viljakainen H, Saarnio E, Hytinantti T ym. Maternal vitamin D status determines bone variables in the newborn. Journal of Clinical Endocrinology and metabolism 2010:95;1749-57.
  15. Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011:26;455–7.
  16. Norris J, Messina V. Vegan for life. Da Capo Press, 2011.
  17. Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014;39:322-350.
  18. Holick MF ym. Clinical practice guideline: evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:1911-30.
  19. Hollis BW, Wagner CL. Vitamin D and pregnancy: skeletal effects, nonskeleltal effects, and birth outcomes. Calcific Tissue International 2013;92:128-39.
  20. Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC, Gale CR, Dennison EM, Boucher BJ ym. Maternal vitamin D status during pregnancy and childhood bone mass at age 9 years: a longitudinal study. The Lancet 2006;367:36-43.
  21. Lamberg-Allardt C, Brustad M, Meyer HE, Steingrimsdottir L. Vitamin D – a systematic literature review for the 5th edition of the Nordic Nutrition Recommendations. Food & Nutrition Research 2013;57:22671
  22. Holick MF. Vitamin D is not as toxic as was once thought: A historical and an up-to-date perspective. Mayo Clinic Proceedings 2015;90(5):561-564.
  23. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations and safety. American Journal of Clinical Nutrition 1999;69:842-65.
  24. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC ym. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulation concentrations of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008;93:677–81
  25. Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
  26. Helldįn A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2013.