Vihanneksia, vihiksiä ja tilastoja

5.5.2016 (päivitetty viimeksi 6.1.2017)

Minulla on ollut tapana vitsailla luennoillani, että kaikelle muulle eläinperäiselle löytyy nykyään vegaaninen vaihtoehto, paitsi reikäjuuston rei’ille. Mutta nyt nekin on nähty, kun markkinoille on tullut uusia, kovia, kasviperäisiä juustoja. Sen jälkeen kauppoihin on tullut vegaanista rahkaa. Uutuudet tuntuvat herättävän aina vegaanipiireissä ihastuneen huokauksen: niin paljon proteiiniakin! Ikään kuin proteiinin saanti olisi jonkinlainen ongelma vegaaniruokavaliossa. Ei se ole, mutta proteiinin liikasaanti kylläkin voi olla sekaruokavalion ongelma, varsinkin nykyisen proteiinibuumin aikana (1). Vegaanirahkan proteiinipitoisuus on muuten reilu puolet ruisleivän proteiinimäärästä.

Paikkansa seitan- ja soijanakeilla ja lihapiirakkaa muistuttavalla einespiirakalla (tuttavallisemmin vihis) on toki vegaaniruokavaliossa. Harva on ryhtynyt vegaaniksi siksi, etteikö pitäisi perinteisistä lihavalmisteista, vaan siksi, ettei halua omilla kulutusvalinnoillaan aiheuttaa eläimille kärsimystä ja kuolemaa. Miksipä siis ei nakkia, makkaraa ja kesäisiä grillihetkiä, jos niiden vuoksi ei ole tapettu yhtäkään eläintä?

Aina ei myöskään halua erottua joukosta vaikkapa kaveriporukan saunaillassa ja talon pihatalkoissa. Lapsille tämä on vielä tärkeämpää kuin aikuisille. On ikävää, jos vegaanilapsi saa päiväkodissa borssikeittoa silloin, kuin muilla on ruokalistalla nakkikeitto - etikkainen punajuurikeitto kun ei muutenkaan ole kovin monen lapsen lempiruokaa. Vegaaniset valmisruoat, pyörykät, pihvit ja schnitzelit tekevät myös kiireisestä arjesta helpompaa ja toivottavasti madaltavat kynnystä siirtyä vegaaniruokavalioon.

Terveellisiksi näitä monimuotoisia jäljitelmiä ei voi kuitenkaan kutsua. Ne ovat usein runsassuolaisia ja niissä on kovaa kookos- tai palmurasvaa, siitä yksinkertaisesta syystä, että näin ne saadaan pysymään paremmin koossa. Toisin kuin lihamakkaroissa, vegaanimakkaroissa ei kuitenkaan ole nitriittiä, jota käytetään lihan säilöntäaineena. Nakit, makkarat ja vihikset ovat vegaaniruokavalion mukava lisä, mutta mikään ruokapyramidin kulmakivi niiden ei pitäisi olla.

Vegaani tarvitsee terveenä elääkseen vihanneksia ja juureksia siinä missä muutkin. Kasvissyöjillä on sekaruokaa syöviä pienempi riski sairastua moniin elintapasairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja useisiin syöpiin (2). Erityisesti vegaaniruokavalio toimii jopa hoitona joihinkin sairauksiin. Se on yhtä tehokas kuin statiini kohonneen kolesterolin hoidossa (3) ja kakkostyypin diabeteksen hoidossa vegaaniruokavalio on niin ikään tehokkaampi kuin se ruokavalio, mitä diabeetikoille yleensä suositellaan (4).

Ravintoaineita, joita vegaanit ja muutkin kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan tyypillisesti enemmän kuin muut, ovat mm. kuitu, folaatti, C-vitamiini, E-vitamiini ja magnesium ja kalium. Mutta näin ei ole automaattisesti, jos ruokavalio on liian yksipuolinen. Ei seitanissa ole C-vitamiinia eikä kookosrasvajuustossa kuitua.

Tänä vuonna vegaaniravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa herätti keskustelua tuore tutkimus brittiläisten kasvissyöjien kuolleisuudesta (5). Eivätkö kasvissyöjät eläkään pidempään, kysyttiin, sillä tutkimuksessa ei havaittu eroa kuolleisuudessa kasvissyöjien ja muiden välillä. Kuolematon ei ole toki kukaan, vaan kuolleisuusriskillä tarkoitetaan todennäköisyyttä kuolla jossain tietyssä iässä. Seurantatutkimuksessa oli kaikkiaan yli 60 000 henkilöä, joista kasvissyöjiä oli yli 20 000 ja vegaanejakin 2228. Kuolleisuusriskiä vertailtaessa vegaanit ja muut kasvissyöjät oli laitettu samaan ryhmään. Tutkittavista yli 5000 oli ehtinyt kuolla seuranta-aikana ennen 90 vuoden ikää, ja heidän kuolinsyynsä on selvitetty. Joidenkin syiden kohdalla oli selvät erot kuolleisuudessa. Esimerkiksi riski kuolla haima- tai lymfasyöpään oli kasvissyöjillä puolet pienempi kuin sekasyöjillä.

Kun aineistosta jätettiin sekoittavana tekijänä pois sellaiset henkilöt, jotka olivat vaihtaneet ruokavaliotaan vähintään kerran seuranta-aikana, saatiin tulokseksi 10 % pienempi kokonaiskuolleisuus kasvissyöjille verrattuna sekasyöjiin. Kun tutkimuksen päätulos ja tutkijoiden johtopäätös kuitenkin oli se, että kokonaiskuolleisuudessa ei ollut eroa, se on kasvissyöjän näkökulmasta katsoen hämmentävä tulos. Muutama vuosi aiemminAdventist Health Study:ssa havaittiin 12 % pienempi kuolleisuusriski kasvissyöjillä (6). Mahtaako tutkittujen brittien joukossa ollut enemmän sipsikaljavegetaristeja kuin amerikkalaisissa adventisteissa? Se on hyvin mahdollista. Adventist Health Study:n tutkijat arvelivat, että yksi selitys eri tutkimusten kuolleisuuseroille löytyy tutkittavien erilaisesta orientoitumisesta terveysasioihin. Brittivegetaristeilla muut syyt kuin terveys ovat luultavasti painaneet enemmän ruokavalion valinnassa.

Vegaaniruokavaliolla elää siis todennäköisesti pidempään ja terveempänä, kunhan ruokavalio on monipuolisesti koostettu. Pelkkä ruoka ei tietenkään ole ainoa terveyteen ja elinvuosiin vaikuttava asia. Sohvaltakin pitäisi nousta ylös. Suositusten (7) mukaan pitäisi olla fyysisesti aktiivinen useimpina viikonpäivinä ja vähintään 75 - 150 minuuttia viikossa riippuen siitä, miten kuormittavaa liikkuminen on. Liikunta vaikuttaa samoin kuin terveellinen ruoka: se vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä. Sen lisäksi se auttaa pitämään luut vahvoina ja painon kurissa. Kaikkien muiden hyötyjen lisäksi liikunta vaikuttaa myös aivoihin. Liikunnan puute nimittäin nopeuttaa henkisten kykyjen heikkenemistä vanhemmalla iällä (8).


Lähteet:

  1. Sinkko J, Honkanen E. Onko liiasta proteiinista haittaa munuaisille? Suomen Lääkärilehti 2016;71:233-235.
  2. ADA: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116: 1970-80.
  3. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner A, Wong JMW ym. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. American Journal of Clinical Nutrition 2005;81:380-7.
  4. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A ym. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1588-96.
  5. Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Travis RC, Key TJ. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:218-30.
  6. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S ym. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine 2013;173:1230-8.
  7. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
  8. Willey JZ, Gardenerd H, Caunca MR, Park Moon Y, Dong C, Cheung YK ym. Leisure-time physical activity associates with cognitive decline. Neurology 2016.doi:10.1212/WNL.0000000000002582: 1526-632X