Muista B12-vitamiini, vegaani!

1.3.2016 (päivitetty viimeksi 16.3.2018)

B12 on yksi B-ryhmän vitamiineista ja se on tärkeä erityisesti hermostolle ja punasolujen muodostumiselle. B12-vitamiinia ei ole missään kasvikunnan tuotteissa ja siksi vegaaneilla B12-vitamiinin lähteitä ovat vitamiinivalmisteet ja B12-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet. Vanhemmassa kirjallisuudessa saatetaan mainita merilevät, tempeh ja hapanvihannekset B12-vitamiinin lähteinä. Näissä ei kuitenkaan ole B12-vitamiinia, jota elimistö voisi käyttää hyväkseen, vaan B12-analogeja. Nämä analogit voivat häiritä oikean B12-vitamiinin imeytymistä. Vaikka B12-vitamiini on vesiliukoinen, sillä on poikkeuksellinen kyky varastoitua maksaan. Omien varastojen riittävyyttä ei voi kuitenkaan tietää. Esimerkiksi alkoholi kuluttaa näitä varastoja.

B12-vitamiinia tarvitaan vain vähän. Suomen suositus on vain 2,0 µg/vrk (1) kun taas EFSA (European Food Safety Authority) nosti vuonna 2015 suosituksensa 4 µg/vrk (2). Kaikki tämän suuruiset suositukset perustuvat olettamukseen, että B12-vitamiinia kertyy eri lähteistä päivän mittaan. Näin sekaruokaa syövillä yleensä tapahtuukin, ja myös vegaaneilla, jos vitamiinia kertyy täydennetyistä tuotteista tämä määrä. B12-vitamiinista imeytyy kerrallaan aktiivisesti sisäisen tekijän välityksellä 1,5 – 2 µg ja 1 – 3 % passiivisella diffuusiolla (3). Näin esimerkiksi 1000 µg vitamiinivalmisteesta imeytyy enimmillään 2 µg aktiivisesti ja 30 µg passiivisesti. Vegaaniravitsemukseen perehtyneet asiantuntijat suosittelevatkin (4,5) siksi sitä suurempaa määrää B12-vitamiinia, mitä harvemmin sitä otetaan. Huolehdi riittävän B12-vitamiinin saannista seuraavasti:

  • Nauti B12-vitaminoituja tuotteita vähintään 2 – 3 kertaa päivässä, niin että saat yhteensä ainakin 4 µg B12-vitamiinia päivän aikana
  • Tai syö yksi vähintään 25 - 100 µg vitamiinivalmiste päivittäin
  • Tai ota 1000 µg vitamiinivalmiste kahdesti viikossa
  • EFSA (European Food Safety Authority) suosittelee raskaana oleville 4,5 μg ja imettäville äideille 5 μg B12-vitamiinia päivittäin. Suosittelen, että raskaana olevat ja imettävät ottavat vitamiinin lisänä. Tämä on helpompaa ja varmempaa kuin pelkästään täydennettyjen tuotteiden varaan turvaaminen.

Vitamiinivalmisteet tulee pureskella, jolloin B12- vitamiini imeytyy paremmin. B12-vitamiini on vesiliukoinen eikä suuristakaan määristä ole haittaa. Esimerkiksi 1000 µg annoksesta ei ole koskaan raportoitu mitään haittavaikutuksia (3).

B12-vitamiini raskauden ja imetyksen aikana

B12-vitamiinilla on tärkeä osuus alkion hermostoputken sulkeutumisessa, yhdessä folaatin kanssa. Tämä tapahtuu raskauden alkuvaiheessa (3), joten B12-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää jo raskautta suunnitellessa. Suomalaisissa suosituksissa (1) saanti on raskaana oleville sama kuin muulle väestölle (2 µg / vrk), mutta imettäville äideille 2,6 µg päivittäin. EFSA (2) suosittelee raskaana oleville 4,5 µg ja imettäville 5 µg päivittäin. Viiden mikrogramman määrä vegaaneille, pitkin päivää otettuna, riittäisi siis myös raskaana oleville ja imettäville, mutta voi olla haastavaa käyttää näin runsaasti täydennettyjä tuotteita. Siksi suosiittelen raskaana olevia ja imettäviä turvautumaan vitamiinilisiin.

B12-vitamiini ja ikääntyminen

Ikääntyessä mahahapon eritys vähenee, mikä voi johtaa B12-vitamiinin imeytymiseen tarvittavan sisäisen tekijän heikkenemiseen ja B12-vitamiinin puutokseen. Jopa 25 %:lla iäkkäistä on jonkinasteisia häiriöitä mahahapon erityksessä (3) ja 10-15 %:lla yli 60-vuotiaista henkilöistä on pienentynyt B12-vitamiinipitoisuus (6). B12-vitamiinin puutos voi olla dementian syy ja nopeuttaa dementoitumista (7). Imeytymishäiriössä häiriintyy erityisesti proteiiniin sitoutuneen B12-vitamiinin imeytyminen, ja vitamiinilisissä ja täydennetyissä tuotteissa oleva vapaa B12-vitamiini imeytyy tällöin paremmin (3).

Jos B12-vitamiinisi on retuperällä

Jos olet ollut vegaani jo jonkun aikaa, mutta et ole käyttänyt lainkaan B12-lisää, tai vitamiinin otto on unohtunut pidemmäksi aikaa, silloin tarvitaan järeämpiä määriä tilanteen korjaamiseksi. Käytä tällöin kahden viikon ajan 2000 µg annosta päivittäin. Vahvimmat Suomessa apteekissa myytävät valmisteet sisältävät 1000 µg B12-vitamiinia (esim. Betolvex ja Bethover). On parempi ottaa yksi pilleri päivällä ja yksi illalla, kuin kaksi pilleriä kerralla. Voit käyttää osin myös Boost-suihketta (yksi suihkaus on 300 µg), mutta älä ota valmistajan suosittelemaa 4 suihkausta enempää, koska suihke sisältää myös kromia.

Toinen vaihtoehto on käydä ottamassa B12-vitamiinipistos suoraan lihakseen. Vitamiinipistos on hoitona myös silloin, jos B12-vitamiinin puutos johtuu imeytymishäiriöstä.

Pitäisikö B12-vitamiinin määrä veressä mittauttaa?

Jos on huolehtinut säännöllisestä B12-vitamiinin saannista, ei oman B12-vitamiinin mittauttamiseen ole sen enempää syytä vegaanilla kuin sekasyöjälläkään. Poikkeuksena ovat yli 50-vuotiaat. Heille B12-vitamiinipitoisuuden säännöllinen testaus imeytymishäiriön havaitsemiseksi voi olla tarpeen siitä huolimatta, että B12-vitamiinin saannista on huolehdittu ohjeiden mukaan. Ensisijaisesti suositellaan (esim. Huslab) transkobalamiiniin sitoutuneen aktiivisen B12-vitamiinin mittausta (S-B12-TC2).

Lähteet:

  1. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
  2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150
  3. WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition 2004.
  4. Norris J. www.veganhealth.org (luettu 16.3.2018)
  5. Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Comperehensive Edition. Book Publishing Company 2014.
  6. Hartikainen S, Lönnroos E. Geriatria, arvioinnista kuntoutukseen. EDITA 2008.
  7. B12-vitamiinin niukkuus nopeuttaa dementoitumista. Aikakauskirja Duodecim 2008;124(5):485