Rasva ja välttämättömät rasvahapot
22.4.2016 (päivitetty 17.5.2023)
Vegaaniruokavalio ei ole oikein koostettuna rasvaton kevytdieetti. Rasvalla on monta tärkeää tehtävää. Siitä saadaan energiaa ja välttämättömiä rasvahappoja, se kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja ja toimii rakenneosana esimerkiksi solukalvoilla. Rasva käsittää joukon erilaisia rasvahappoja, joista osa on tyydyttyneitä eli kovaa rasvaa ja osa tyydyttymättömiä eli pehmeää rasvaa. Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan edelleen kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Välttämättömät rasvahapot löytyvät monityydyttymättömien rasvojen ryhmästä.
Suositus (1) on, että rasvasta saadaan 25 - 40 % koko päivän energiasta. Tähän haarukkaan vegaanien rasvan saanti on hyvin osunut eri tutkimuksissa (2-5). Rasvan laatu on määrää
olennaisempaa; tyydyttyneen rasvan saanti pitäisi pysytellä alle 10 %:ssa kokonaisenergiasta. Sydän- ja verisuonitauteja sairastaville Sydänliitolla (6) on vieläkin tiukempi tavoite: enintään 7 % kovaa rasvaa. Näihin tavoitteisiin ei ole helppoa päästä sekaruokavaliolla. FinRavinto 2017 -tutkimuksessa vain yksi kahdestakymmenestä aikuisesta suomalaisesta ylsi suosituksen tavoitteeseen ja keskimäärin työikäiset saivat 14,7 % energiastaan kovana rasvana (7). Maitorasva ja liha ovat tärkeimmät kovan rasvan lähteet.
Sekä kova rasva että ruoasta saatava kolesteroli kohottavat huonon LDL-kolesterolin määrää veressä. Kolesterolia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista, eikä sitä tarvita ruoasta lainkaan, sillä maksa valmistaa kaiken elimistön tarvitseman kolesterolin itse. Kasvirasva on pääosin terveellistä, pehmeää rasvaa, mutta muutama poikkeuskin on: kookos- ja palmurasva. Näitä käytetään paljon esim. vegaanijuustoissa ja -makkaroissa. Vegaaniruokavaliolla kovien rasvojen saanti on kuitenkin helpompaa pitää tavoitelukemissa. Vegaaneilla tyydyttyneen rasvan saanti on ollut 5 - 8,6 % (2,5,8). Vegaaniruoka alentaakin kolesterolia yhtä tehokkaasti kuin kolesterolilääkkeenä käytetty statiini (9).
Transrasvahappojen saanti pitäisi olla mahdollisimman vähäistä, eikä transrasvat ole olleet mainittava ongelma suomalaisilla (7). Transrasvahapot suurentavat LDL- ja pienentävät
HDL-kolesterolipitoisuutta. Niitä syntyy öljyjen osittaisessa kovettamisessa ja märehtijöiden ruoansulatuksessa. Maitorasvassa, voissa ja naudan rasvassa transrasvahappoja on luontaisesti 3 - 5 % (6). Transrasvahappoja syntyy myös rasvojen kovettamisessa silloin kun rasva on osittain kovetettu. Pehmeissä margariineissa transrasvahappoja ei muodostu, mutta teollisuuden
käyttämissä leivonta- ja paistorasvoissa sitä voi olla jopa 7 % (6). Transrasvaa voi olla mm. leivonnaisissa, kekseissä ja uppopaistetussa grilliruoassa.
Omega 6-sarjan rasvahapoista ei ole pulaa
Rasvahapot ovat kemialliselta rakenteeltaan pitkiä hiiliketjuja. Hiilet ovat kiinnittyneitä toisiinsa joko yksöis- tai kaksoissidoksin. Kaksoissidokset tekevät rasvasta tyydyttymättömän. Omega-6 sarjan ja etenkin omega-3 sarjan rasvahappoja on tutkittu valtavasti, mutta siitä huolimatta avoimia kysymyksiä on paljon.
Välttämätön tarkoittaa sellaista, mitä elimistö ei pysty itse valmistamaan ja siksi se on saatava ruoasta. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: linolihappo (LA) ja alfalinoleenihappo (ALA). Kummankin tärkein lähde on kasviöljyt. Omega-6 sarjan linolihappoa on runsaasti mm. auringonkukka-, maissi-, ja soijaöljyssä. Kasvisruokavalioissa, ja etenkin vegaaniruokavaliossa (10) linolihappoa on usein runsaammin kuin sekaruokavalioissa. Ylipäätään länsimainen ruokavalio sisältää paljon linolihappoa suhteessa alfalinoleenihappoon, joka puolestaan edustaa omega-3 sarjaa (11). Linolihapossa on 18 hiiltä ja kahden hiilen lisäyksellä siitä syntyy elimistössä arakidonihappo. Sekä linolihappoa että arakidonihappoa tarvitaan ihon normaaliin toimintaan. Arakidonihappo toimii myös eikosanoidien lähtöaineena ja osallistuu solujen signaalivälitykseen (11). Lihaa syövät saavat arakidonihappoa suoraan myös lihasta.
Arakidonihapolla on myös nurja puolensa. Niistä muodostuvat eikosanoidit edistävät usein inflammaatio- eli tulehdusreaktioita (11). Arakidonihapolla näyttää esimerkiksi olevan
jonkinlainen rooli raskausmyrkytyksessä, sillä siinä veren arakidonihappopitoisuus on normaaliraskautta suurempi. Carter ym. (12) tutkivat vuonna 1987 yhteensä 775 vegaanin tiedot raskauden ajalta ja löysivät vain yhden raskausmyrkytystapauksen, kun tavallinen esiintyvyys on 1/20. Tutkijat arvelivat, että vähäinen määrä arakidonihappoa vegaaniruokavaliossa saattaa
selittää näin suuren eron raskausmyrkytyksien esiintyvyydessä vegaanien ja sekaruokaa syövien välillä.
Linolihapon muuntumisessa arakidonihapoksi elimistössä ei ole ongelmia, sillä vegaanien ja sekasyöjien arakidonihappopitoisuudet ovat olleet joko samansuuruisia, tai pienet erot eivät ole olleet tilastollisesti merkitseviä (2,13-15).
Omega-3 rasvahappojen sarja alkaa alfalinoleenihaposta
Alfalinoneelihappoa saadaan rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä, kitupellavasta eli camelinasta,
hamppuöljystä, saksanpähkinöistä ja pieniä määriä esimerkiksi marjoista (kuva 1). Alfalinoleenihapossa on niin ikään 18 hiiltä, ja kahden hiilen lisäyksellä elimistö muodostaa siitä eikosapentaeenihapon eli EPA:n. Kun tähän lisätään vielä kaksi hiiltä lisää, syntyy dokosaheksaeenihappo eli DHA. Tähän tapahtumaketjuun, alfalinoleenihapon muuntumiseen pidempiketjuisiksi rasvahapoiksi, liittyy paljon kysymysmerkkejä. Vegaaneja huolestuttaa usein esimerkiksi se, tuottaako elimistö riittävän tehokkaasti EPA:a ja DHA:ta vai pitäisikö näitä ottaa ravintolisänä. Kala sisältää EPA:a ja DHA:ta, joten kalaa syövät saavat näitä rasvahappoja myös suoraan.
Alfalinoleenihappo ja linolihappo käyttävät osin samoja entsyymejä rasvahappojen muuntamiseen. Vuosikausia onkin keskusteltu siitä, missä suhteessa näitä kahta rasvahappoa olisi optimaalisinta saada ruoasta, jotta EPA:n ja DHA:n tuottaminen olisi mahdollisimman tehokasta. Yksimielistä vastausta tähän kysymykseen ei ole saatu. Vegaaneja on neuvottu välttämään ylenmääräistä linolihapon syöntiä, ja lisäämään alfalinoleenihapon saantia, jotta alfalinoleenihapon suhteellinen osuus olisi suurempi (18). Ensimmäisen kahden hiilen lisäykseen alfalinoleenihaposta EPA:ksi vaikuttaa se, paljonko lähtöainetta alfalinoleenihappoa on saatavilla (kuva 2). Alfalinoleenihapon ja linolihapon suhteellisilla osuuksilla ei kuitenkaan näytä olevan merkitystä muuntumiseen, vaan näiden kahden rasvahapon absoluuttisilla määrillä (20). Parhaimmillaan 11,5 % alfalinoleenihaposta voi muuttua elimistössä EPA:ksi silloin, kun linolihapon saanti on vähäistä (20).
EPA:sta matka jatkuu DHA:ksi, ja siihenkin vaikuttaa ruoan sisältämän alfalinoleenihapon määrä, mutta vaikutus on paljon vähäisempi kuin EPA:n muodostumiseen (15, 20). Vaikka elimistö
tuottaa vain vähän DHA:ta, se tuottaa sitä kuitenkin tasaisesti tilanteessa, jossa eläinperäisiä DHA:n lähteitä ei ole ruokavaliossa. Veren DHA-pitoisuuteen ei nimittäin vaikuta se, kauanko vegaaniruokavaliota on noudatettu (13). Sen sijaan veren linolihapon pitoisuus korreloi käänteisesti DHA-pitoisuuden kanssa (13), mikä vahvistaa sitä, että neuvo välttää ylenmääräistä linolihapon saantia on edelleen paikallaan.
Vegaanien verestä mitatut DHA-pitoisuudet ovat yleensä olleet paljon matalampia, kuin sekasyöjillä (kuva 3). Mutta jos sekasyöjä ei käytä juurikaan kalaa tai muita mereneläviä, josta DHA:ta saisi, veren DHA-pitoisuus on jokseenkin samalla tasolla kuin vegaaneillakin. Tämä näkyy kuvassa 3, jossa yhdessä tutkimuksessa (15) vegaanimiesten verrokkeina oli amerikkalaisia, armeijan ruokaa syöviä sotilaita. On epäselvää, mikä merkitys havaituilla pienemmillä DHA-pitoisuuksilla on. Kertovatko ne siitä, että elimistö muuntaa tehottomasti EPA:a DHA:ksi, vai voisiko olla niin, että elimistö tuottaakin DHA:ta vain sen verran, minkä tarvitsee? Ravinnon rasvahappojen muutokset eivät vaikuta esimerkiksi aivojen rasvahappokoostumukseen, joka pysyy hyvin vakaana (11). Tarpeen vaatiessa DHA:n tuotanto voi olla tehokastakin, esimerkiksi raskauden aikana sikiö muuttaa tehokkaasti alfalinoleenihappoa DHA:ksi (11). Sikiö tarvitsee DHA:ta mm. näön ja hermoston kehitykseen. Vauvan aivojen kehitys jatkuu syntymän jälkeen, ja äidinmaidon tai sen korvikkeen rasvahappokoostumus vaikuttaa vauvan aivojen rasvahappokoostumukseen. Vegaanien ja muiden kasvissyöjien äidinmaidon DHA-pitoisuudet ovat olleet pienempiä kuin sekasyöjien maidossa (22). Kuitenkin vegaaninkin äidinmaidossa DHA:ta on enemmän, kuin korvikkeessa, jota ei ole täydennetty rasvahapoilla.
EPA:n ja DHA:n pitoisuuteen veressä vaikuttaa muitakin, ruokavaliosta riippumattomia tekijöitä, kuten ikä ja sukupuoli. Naisilla näiden pitkäketjuisten rasvahappojen pitoisuuksien on havaittu olevan miehiä suurempia, samoin iän myötä pitoisuudet näyttävät suurenevan (15). Kun iän vaikutus EPA:n ja DHA:n pitoisuutta mittaavaan, vuonna 2014 kehiteltyyn omega-3-indeksiin havaittiin ensimmäisen kerran sekasyöjillä, selitykseksi arveltiin sitä, että kalan syönti lisääntyy iän myötä. Sama omega-3-indeksin nousu tapahtuu kuitenkin myös vegaaneilla iän myötä (15), joten kalan syönti ei voi selittää ilmiötä.
Omega-3 rasvahappojen tehtävät elimistössä
Alfalinoleenihapon tärkein tehtävä elimistössä on toimia EPA:n ja DHA:n esiasteena, mutta sillä on myös itsenäisiä terveysvaikutuksia (16). Alfalinoleenihappo suojaa jossain määrin esim.
sydäntaudeilta, ja sillä saattaa olla myös tyypin 2 diabeteksen ja osteoporoosin riskiä vähentävä vaikutus (16).
EPA:sta elimistö valmistaa eikosanoideja, aivan kuten arakidonihappokin tekee, mutta samoista eikosanoideista ei ole kyse. EPA:sta muodostuneiden eikosanoidien vaikutus on usein vastakkainen kuin arakidonihaposta muodostuneilla eikosanoideilla. EPA:n eikosanoidit ovat luonteeltaan inflammaatiota eli tulehdusta vähentäviä (11). DHA:sta elimistö puolestaan valmistaa dokosanoideja, joilla on myös sekä anti-inflammatorisia, että hermosoluja suojaavia vaikutuksia.
Pitäisikö vegaanin siis varmuuden vuoksi syödä EPA:a ja DHA:ta lisänä, eikä luottaa yksinomaan elimistön kykyyn valmistaa näitä rasvahappoja? Ei ainakaan ehkäisemään sydäntauteja, toteaa
rasvahappoja paljon tutkinut Thomas Sanders, sillä vegaaneilla riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on muutenkin paljon pienempi, kuin sekaruokaa syövällä (14, 21). Erityisesti EPA vähentää veren hyytymistä, mikä suojaa sydäntä, mutta ei vegaaneilla ole ollut huolta veren hyytymisen kanssa. Sydänliiton mukaan ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat terveyshyötyjä (6).
EPA:n ja etenkin DHA:n on joidenkin tutkimuksien perusteella arveltu suojaavan myös esimerkiksi masennukselta ja dementialta. Laajassa Nurses’ Health Study-tutkimuksessa (yli 54 000 naista) ei kuitenkaan havaittu näiden rasvahappojen vähentävän masennuksen riskiä (23). Sen sijaan kyseisessä tutkimuksessa suuri alfalinoleenihapon saanti ja vastaavasti pieni linolihapon saanti oli yhteydessä pienempään masennusriskiin. Vähäisestä EPA:sta ja DHA:sta huolimatta kasvissyönti näyttää ennemminkin suojaavan masennukselta (24) ja vegaanit ovat sekasyöjiä vähemmän
masentuneita ja ahdistuneita (25). Mitä tulee dementian riskiin, Adventist Health Study-tutkimuksen mukaan lihaa syövillä (mukaan lukien kala ja kana) riski sairastua dementiaan on yli kaksinkertainen kasvissyöjiin verrattuna (26).
Vaikka DHA:n saanti jää kasvissyöjillä sekasyöjiä pienemmäksi, ei ole näyttöä siitä, että sillä olisi
jotain negatiivisia vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan (10). Toisaalta, ei kohtuullisesta EPA- ja DHA-lisän käytöstä haittaakaan lienee ole. Yli 700 mg:n DHA-lisä nostaa LDL-kolesterolia (10), mutta DHA-pitoisuuden nostamiseen riittääkin noin 200-300 mg suuruinen lisä (15). Ravitsemusterapeutti Jack Norris lähestyy asiaa toisesta näkökulmasta (27). Koska asiasta ei tiedetä riittävästi, hän suosittelee varmuuden varalta vegaaneja käyttämään 200-300 mg DHA:ta 2-3 päivän välein, ja yli 60-vuotiaille hänen suosituksensa on päivittäinen lisä. Jos välttämättä haluaa päästä samalle DHA-tasolle kalaa syövien sekasyöjien kanssa, tarvitaan 300 mg lisä päivittäin. Koska pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot vaikuttavat veren hyytymiseen, ainoa haitta voi ilmetä silloin, jos on menossa leikkaukseen. Tällöin EPA:n ja DHA:n käytössä on syytä pitää tauko. Vegaanisten ravintolisien DHA on peräisin mikrolevistä - lähde on sama, josta kalatkin saavat rasvahapponsa.
Välttämättömien rasvahappojen suositus on helppo täyttää
Välttämättömien rasvahappojen saannille on laadittu suosituksia, joiden täyttäminen ei ole vaikeaa (1). Linolihapon ja alfalinoleenihapon osuus yhteensä päivän kokonaisenergiasta
tulisi olla vähintään 3 %, josta 0,5 % alfalinoleenihappoa. Omega-3 sarjan rasvahappoja tulisi saada kuitenkin yhteensä prosentti päivän energiasta. Raskaana oleville suositellaan hieman suurempaa osuutta: 5 % energiasta välttämättömistä rasvahapoista, josta prosentti omega-3 sarjaa ja DHA:ta 200 mg/vrk.
Kevyttä työtä tekevän naisen energiantarve on noin 2000 kcal, jolloin prosentti tästä on reilu 2 g rasvaa (grammassa rasvaa on 9 kcal). Esimerkiksi vajaa tl pellavansiemenöljyä tai reilu rkl rypsiöljyä sisältävät kumpikin kaksi grammaa alfalinoleenihappoa.
Miksi rasvahappoja kutsutaan omegoiksi?
Rasvahapot ovat kemialliselta rakenteeltaan pitkiä hiiliketjuja, joiden toinen pää on nimeltään delta ja toinen omega. Hiiliketjujen pituus ja niissä olevien kaksoissidosten määrä vaihtelee; tämä juuri antaa kullekin rasvahapolle sen "luonteen". Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia, kun taas tyydyttymättömissä on. Omega 6 tarkoittaa rasvahappoa, jonka ensimmäinen kaksoissidos löytyy hiilestä 6 omega-päästä lukien. Vastaavasti omega 3 -sarjan rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kolmannessa hiilessä omega-päästä lukien.
Lähteet
- Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
- Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
- Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(suppl):353-8.
- Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947-955.
- Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJA. The Oxford Vegetarian Study: an overview. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):525-31.
- www.sydan.fi/ravitsemussuositus [luettu 13.4.2016]
- Valsta L, Kaartinen N, Tapaninen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018, Helsinki 2018.
- Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics 2013;113:1610-9.
- Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner A, Wong JMW ym. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. American Journal of Clinical Nutrition 2005;81:380-7.
- Sanders T. DHA status of vegetarians. Prostaglandins, Leukotrienes ans Essential Fatty Acids 2009;81:137-41.
- Mutanen M, Voutilainen E. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Kirjassa Aro A ym. (toim). Ravitsemustiede. Duodecim 2012.
- Carter JP, Furman T, Hutchenon R. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Medical Journal 1987;80:629-97.
- Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TAB, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. American Journal of Clinical Nutrition 2005;82:327-34.
- Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge... or not. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(suppl):449-52.
- Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clinical Nutrition 2015;34:212-218.
- Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(suppl):443-8.
- Bere E. Wild berries: a good source of omega-3. European Journal of Clinical Nutrition 2007;61:431-433.
- Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. American Journal of Clinical Nutrition 2003;78(suppl):640-6.
- Finnegan YE, Minihane AM, Leight-Firbank EC, Kew S, Meijer GW, Muggli R ym. Plant- and marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids have differential effects on fasting and postprandial blood lipid concentrations and on the susceptibility of LDL to oxidative modification in moderately hyperlipidemic subjects. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77:783-95.
- Goyens PLL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. American Journal of Clinical Nutrition 2006;84:44-53.
- Sanders TAB. Plant compared with marine n-3 fatty acid effects on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the verdict? American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(suppl):453-8.
- Sanders TA. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):555-559.
- Lucas M, Mirzaei F, O’Reilly EJ, Pan A, Willet WC, Kawachi I ym. Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. American Journal of Clinical Nutrition 2011;93:1337-43.
- Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutrition Journal 2010;9:26.
- Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J. Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutritional Neuroscience 2015;18:289-96.
- Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology 1993;12:28-36.
- www.veganhealth.org [luettu 20.4.2016]