Rauta on usein turha huolenaihe

6.10.2016 (viimeksi päivitetty 24.3.2017)

Raudan puutteesta johtuva anemia on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista maailmassa, myös hyvinvointivaltioissa. Rauta yhdistetään usein ensimmäisenä lihaan, vaikka monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti rautaa (kuva 1). Raudan saannin turvaamiseksi esimerkiksi vauvoille suositellaan herkästi lihaa aloitusruokien joukkoon, mikä on herättänyt myös kritiikkiä kasvipohjaisten vaihtoehtojen unohtamisesta (1). Vegaanien huoli raudan saannistaan onkin useimmiten turha, sillä raudan saannin suhteen vegaaniruokavalio on parempi kuin lakto- tai lakto-ovovegetaarinen ruokavalio.

Lehmänmaidossa ei nimittäin ole rautaa juuri lainkaan ja lisäksi maitotuotteet haittaavat raudan imeytymistä.


Kuva 1. Raudan määrä mg/100 grammassa ruoka-ainetta. Lapsiperheiden ruokasuosituksissa (2016) mainostetaan kalaa hyvänä raudan lähteenä raskaana oleville, vaikka kala sisältää keskimäärin saman verran rautaa kuin ranskanleipä. Kuvan tiedot Finelistä, paitsi nyhtökaura pakkauksesta.

Raudan tärkein tehtävä elimistössä on osana hemoglobiinia kuljettaa happea kaikille kudoksille. Rautaa on myös lihasten myoglobiinissa ja rautaa sisältävissä entsyymeissä (2). Miesten rautavarastot elimistössä ovat naisia suuremmat, sillä naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Miehillä on varastossa rautaa 4 - 5 grammaa, kun naisten varastosta löytyy 2 – 3 grammaa.



Raudan imeytyminen


Raudan imeytyminen ruoasta on tarkkaan säädeltyä. Rauta imeytyy tehokkaammin silloin, kun tarve on suurempi: esimerkiksi raskauden aikana tai raudan puutoksessa. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla raudan kokonaisimeytyminen on noin 10 % ja miehillä 5 %. Jos raudasta on puutetta, imeytyminen tehostuu 10 - 20 %:iin (2).

Lisäksi raudan imeytymiseen vaikuttaa se, missä muodossa rauta saadaan ruoasta (taulukko 1). Hemirauta viittaa hemoglobiiniin sitoutuneeseen rautaan ja sitä on vain lihassa ja kalassa. Alle 40 % lihan ja kalan raudasta on hemirautaa (3). Kasvikunnan tuotteissa ja maitotuotteissa oleva rauta on nonhemirautaa. Hemirauta imeytyy nonhemirautaa paremmin, eikä sen imeytymiseen vaikuta samalla lailla muun ruoan koostumus kuin nonhemirauden imeytymiseen. Myös elimistön rautastatus vaikuttaa enemmän nonhemi- kuin hemiraudan imeytymiseen. Kun rautavarastot ovat matalat, nonhemirauta voi imeytyä lähes hemirauden tehokkuudella (3).

Raudan muoto Imeytymistehokkuus
Hemirauta

15 - 40 %
Kasviferritiini 22 - 30 %
Nonhemirauta 1 - 15 %

Taulukko 1. Lähteet 3 ja 4.

Nonhemiraudan imeytymiseen vaikuttavat monet ravintotekijät. Esimerkiksi C-vitamiini ja jotkin muut orgaaniset hapot, kuten sitruunahappo ja maitohappo parantavat nonhemiraudan imeytymisen moninkertaiseksi. Imeytymistä sen sijaan haittaavat muun muassa fytaatit, joita on täysjyväviljassa ja palkokasveissa. Fytaatin haittavaikutusta voi kuitenkin vähentää fermentoimalla, leivän hapattamisella ja hiivalla kohottamisella. Teessä ja kahvissa on rautaa sitovia yhdisteitä, mitkä heikentävät nonhemiraudan imeytymistä. Kalsium vaikuttaa heikentävästi sekä hemi- että nonhemiraudanimeytymiseen (2).

Ferritiini on varastorautaa, jota on sekä eläin- että kasvisoluissa. Vaikka vielä ei tiedetä tarkkaan, miten ferritiinimolekyylin sisällä oleva rautaydin vapautuu ja imeytyy (4), viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviferritiini on merkittävä ja hyvin imeytyvä raudan lähde (1,4,5). Ferritiiniä on runsaimmin palkokasveissa ja esimerkiksi soijan ferritiini imeytyy yhtä hyvin kuin lisärautana yleensä käytetty ferrosulfaatti (5). Ravintotekijät, kuten C-vitamiini, fytaatti ja kalsium, joilla on vaikutusta nonhemiraudan imeytymiseen, vaikuttavat vähemmän ferritiinin imeytymiseen.

Rauta vegaaniruokavaliossa


Parhaita raudanlähteitä vegaaniruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.

Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole vegaaneilla muita yleisempää. Useissa tutkimuksissa vegaanien raudan saanti (6,7,8) ja/tai rautastatus ovat olleet paremmat kuin sekasyöjillä tai lakto-ovovegetaristeilla (9). Myös brittiläisillä vegaanilapsilla raudan saanti on ollut kaksinkertaista sekasyöjälapsiin verrattuna (10).

Raudanpuutos näkyy kuitenkin ensin varastoraudan vähenemisenä, ja vasta myöhemmin hemoglobiinin laskuna (2). Kasvissyöjien rautavarastoja tutkittaessa heillä on usein ollut pienemmät rautavarastot, mikä on osaltaan pitänyt yllä myyttiä raudan ongelmallisuudesta kasvisruokavalioissa. Muista kasvissyöjistä ei kuitenkaan pidä tehdä vegaaneja koskevia johtopäätöksiä, sillä vegaaniruokavaliossa raudan saanti ja sen imeytyminen on usein parempaa kuin maitoa sisältävissä kasvisruokavalioissa. Vegaanien varastoraudan määrää on selvitetty ainakin kahdessa tutkimuksessa (7,8). Näissä tutkimuksissa vegaanien varastoraudan määrä oli pääosin sekasyöjiä pienempi, poikkeuksena vegaaninaisten suurempi ferritiinipitoisuus Haddadin ym. tutkimuksessa (7). Näin siitä huolimatta, vaikka raudan saanti ruoasta oli vegaaneilla suurempaa kummassakin tutkimuksessa. Varastoraudan määrät olivat kuitenkin viitealueella eivätkä siis osoittaneet raudan puutetta vegaaneilla. Ilman anemiaa matalista rautavarastoista ei ole selvästi osoitettu olevan haittaa (3).


Rautaa voi saada liikaakin


Taulukossa 2 on raudan saantisuositukset. Kuten useimmille kivennäisaineille, myös raudalle on määritelty suurin turvallinen saanti, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti (11). Raudalla tämä
on 25 mg/vrk, mikä sisältää ruoasta saatavan raudan ja korkeintaan 10 mg rautavalmisteesta. Ruoasta liika-annostuksen saaminen on epätodennäköistä, mutta rautavalmisteissa on yleensä
enemmän rautaa. Lisärauta-annoksia ei pitäisikään syödä ”varmuuden vuoksi”, vaan huolehtia siitä, että ruokavaliossa on rautaa ja se imeytyy hyvin (taulukko 3). Kivennäisaineet
vaikuttavat toinen toistensa imeytymiseen, ja liika rauta voi haitata mm. sinkin imeytymistä (4).

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Suositeltava saanti mg/vrk
Lapset 6 kk - 9-v
8
Pojat 10 - 17-v ja tytöt 10 - 13-v
11
Miehet ja vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset
9
Naiset (joilla on kuukautiset, sekä imettävät naiset)
15
Raskaana olevat
Raudan tarve lisääntyy raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen jälkeen ja sitä on vaikea tyydyttää ilman rautavalmistetta. Hemoglobiinia seurataan neuvolassa.

Taulukko 2.

Näin maksimoit raudan imeytymisen ruoasta
  • Syö aterioilla aina jotakin C-vitamiinipitoista, kuten tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia
  • Jos käytät kalsiumlisiä, ota ne aterioiden välillä
  • Vältä kahvin ja teen juomista joka aterialla
  • Harkitse valurautaisen paistinpannun käyttöä - pannusta irtoaa rautaa varsinkin happamia ruokia valmistettaessa (3)
  • Huomioi, ettet käytä turhan paljon kalsiumilla täydennettyjä tuotteita.
Taulukko 3.


Elimistön suuret rautavarastot ja eläinperäisen hemiraudan saanti eivät ole välttämättä terveellisiä. Hemiraudan saannilla (12,13) ja suurilla rautavarastoilla (14-16) on useissa tutkimuksissa, joskaan ei kaikissa (17) havaittu yhteys lisääntyneeseen sydäntautien riskiin. Suurilla rautavarastoilla saattaa olla yhteys myös metabolisen oireyhtymän (18) ja diabeteksen (19) riskiin.

Lähteet:

1. Agarwal U. Rethinking red meat as a prevention strategy for iron deficiency. ICAN: Infant, Child & Adolescent Nutrition 2013;5:231-235.

2. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa Aro A ym. (toim). Ravitsemustiede.
Duodecim 2012.

3. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition 2003;78(suppl):633-9.

4. Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1680-5.

5. Lönnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83:103-7.

6. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947-955.

7. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. American
Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):586-93.

8. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2):e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235

9. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:100-6.

10. Sanders TAB, Manning J. The growth and development of vegan children. Journal of Human Nutrition and Dietetics 1992;5:11-21.

11.Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

12. van der A DL, Peeters PH, Grobbee DE, Marx JJ, van der Schouw YT. Dietary haem iron and coronary heart disease in women. European Heart Journal 2005;26:257-262.

13. Ascherio A, Willet WC, Rimm EB, Giovanni EL, Stampfer MJ. Dietary iron intake and risk of coronary disease among men. Circulation 1994;89:969-974.

14. Tuomainen TP, Punnonen K, Nyyssönen K, Salonen JT. Association between body iron stores and risk of acute myocardial infarction in men. Circulation 1998;97:1461-1466.

15.Salonen JT, Nyyssönen K, Korpela H, Tuomilehto J, Seppänen R, Salonen R. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in Eastern Finnish men. Circulation 1992;86:803-11.

16. Sung KC, Kang SM, Cho EJ, Park JB, Wild SH, Byrne CD. Ferritin is independently associated with the presence of coronary artery calcium in 12 033 men. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2012;32:2525-30.

17. Danesh J, Appleby P. Coronary heart disease and iron status: meta-analysis of prospective studies. Circulation 1999;99:852-854.

18. Jehn M, Clark JM, Guallar E. Serum ferritin and risk of the metabolic syndrome in U.S adults. Diabetes Care 2004;27:2422-28.

19. Fernandez-Real JM. Cross-talk between iron metabolism and diabetes. Diabetes 2002;51:2348-54.