Ruokavalion koostaminen

3.3.2016

Vegaani, sekasyöjä tai jotain siltä väliltä - ruokavalioon katsomatta me kaikki tarvitsemme ruoastamme energiaa ja samoja ravintoaineita. Vegaaniruokavaliossa ei lopultakaan ole kyse sen ihmeellisemmästä asiasta, kuin siitä että joitain ravintoaineita saadaan hieman eri lähteistä.


Kaikkia ravintoaineita saadaan varmimmin, kun ruokavalio on monipuolinen ja ruokaa syödään riittävästi sen mukaan kuinka paljon kuluttaa. B12-vitamiini on poikkeus, jota ei ole missään kasvikunnan tuotteissa, ja siksi on tärkeää huolehtia sen saannista heti vegaaniksi ryhdyttyään. D-vitamiinia puolestaan tarvitsevat kaikki pohjoisen pallonpuoliskon asukkaat talviaikaan ruokavaliosta riippumatta. Jodi lisänä on myös useimmiten tarpeen vegaaniruokavaliossa.

Monipuoliseen vegaaniruokavalioon kuuluvat viljatuotteet, vihannekset ja juurekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet, hedelmät ja marjat sekä kasvirasva. Sekasyöjien ruokaympyröistä, -pyramideista ja lautasmalleista on harvoin suurta apua vegaaniruoan täyspainoiseen toteuttamiseen. Onneksi vegaaneille on kehitetty omia ruokavaliomalleja. Erilaisten mallien eroista ei kannata hämääntyä - vegaanikin voi syödä terveellisesti monella tapaa. Tärkeintä on valita ruokia kustakin ryhmästä.

Yksi suosikeistani on ravitsemusterapeutti Virginia Messinan ruokaympyrä The Plant Plate. Toisin kuin joissain ruokavaliomalleissa, tässä ei ole erikseen kalsium -ryhmää, koska hyviä kalsiumin lähteitä löytyy lähes jokaisesta ruokaryhmästä. Hedelmien joukosta esimerkiksi viikunat, kasvisryhmästä parsakaali, pähkinöistä ja siemenistä tahini ja mantelit sekä palkokasvien ryhmästä vaikkapa tofu ja kalsiumilla täydennetty soijamaito. Kalsiumtäydennetty kasvimaito ei toki ole pakollinen ruokajuoma. Eihän muualla maailmassa edes ole sellaista maitoa ruokajuomana -kulttuuria kuin Suomessa. Kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten kasvimaidot ja -jogurtit, helpottavat kuitenkin vegaanin kalsiumin saantia.

Vegaaniruokavalio ei ole rasvaton, mitä kuvaa amerikkalaisen kollegani oliiviöljypullo ruokaympyrän vieressä. Rasvaa tarvitaan sekä energiaksi, rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajaksi että välttämättömien rasvahappojen lähteeksi. Itse suosittelen rypsiöljyä päivittäiseen käyttöön, sillä siinä on runsaasti omega-3 sarjan välttämätöntä rasvahappoa, alfalinoleenihappoa - toisin kuin oliiviöljyssä, vaikka muuten terveellinen öljy sekin on. Vaaleansinisissä ympyröissä olevat numerot ovat päivittäisiä annosmääriä, mutta Messina muistuttaa niiden olevan minimimääriä. Useimmat tarvitsevat annoksia enemmän saadakseen riittävästi energiaa.

Aterian voi koostaa lautasmallia mukaillen siten, että puolet lautasesta on kasviksia ja neljännes jotain hiilihydraattipitoista: perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljatuotetta. Nämä ovat tärkeitä energian lähteitä, eikä niitä ole syytä vältellä. Hyvät kuitupitoiset hiilihydraatit kuuluvat olennaisena osana terveelliseen ruokavalioon, toisin kuin pelkkää tyhjää energiaa sisältävä sokeri. Viljatuotteissa on myös proteiinia, kivennäisaineita ja B-ryhmän vitamiineja. Neljännes lautasesta on jotain proteiinipitoista: papuja, herneitä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja esimerkiksi helppokäyttöisiä soijarouheita ja suikaleita. Näitä käytetään lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden tilalla. Lisäksi jokaisella aterialla on hyvä olla jotain rasvaa: esimerkiksi kasvimargariinia leivän päällä tai öljypohjainen salaatinkastike.

Vegaaniruokavalio on ravitsemuksellisesti riittävä ja terveyttä edistäviä kaikissa ikävaiheissa. Vegaanilapsen ruoka koostetaan samojen periaatteiden mukaan, kuin aikuistenkin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) julkaisi 2016 uudet lasten ruokasuositukset (1), joissa uutuutena oli vegaanin lautasmalli. Proteiini korostuu hieman enemmän tässä THL:n lautasessa, sillä kasviproteiinin osuus on siinä kolmannes. Toinen kolmannes on juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja viimeinen kolmannes tuoreita ja kypsiä kasviksia.

Säännöllinen ateriarytmi on hyväksi paitsi ylipainon ehkäisyssä, myös hammasterveydelle. Liian pitkät ateriavälit johtavat helposti naposteluun ja liikasyömiseen. Oman rytmin mukaan on hyvä syödä 4 - 6 ateriaa päivässä, 3 - 4 tunnin välein. Esimerkiksi aamupala, lounas, päivällinen, iltapala ja tarvittaessa 1- 2 välipalaa.

Lähde:

1. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.