Myyttinen proteiini

2.6.2016


Kun katsoo kauppojen valikoimia, voisi luulla kansan kärsivän proteiinin puutteesta. On proteiinipatukkaa, - jauhetta ja proteiinilla täydennettyjä tuotteita hyllykaupalla. Eivät kansalaiset kuitenkaan proteiinin puutteesta kärsi, vaan saavat sitä riittävästi tai jopa liikaa (1). Juuri kukaan normaalisti syövä ei tarvitse proteiinilisiä. Ei edes tavallinen kuntoilija, muistuttaa ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm (2).

Niin sekasyöjä kuin vegaanikin saa proteiininsa ruoasta (kuva 1), kunhan vegaanin ruokavalioon kuuluvat proteiinipitoiset kasvikunnan tuotteet. Näitä ovat palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet sekä pähkinät, siemenet ja erilaiset soijavalmisteet kuten rouheet ja suikaleet. Sieniproteiinista valmistettu quorn ei ole vegaanista, vaan sisältää kananmunaa. Tosin quornistakin on kehitelty
vegaaniversioita, kuten valmisnugetteja.

Kuva 1. Proteiinin määrä 100 g:ssa tuotetta.


Proteiinisuosituksia on annettu sekä grammoina painokiloa kohden että prosenttiosuutena päivittäisestä energiasta. Laskettaessa proteiinia painokiloa kohti käytetään normaalipainoa, vaikka henkilö olisikin yli- tai alipainoinen. WHO:n, FAO:n ja YK-yliopiston (UNU) suositus on 0,83 g/kg (3) ja Suomen suositus 1,1 – 1,3 g/kg. Yli 65-vuotiaille Suomessa suositellaan hieman enemmän: 1,2 – 1,4 g/kg. Päivittäisestä energian saannista proteiinin osuudeksi suositellaan 10 - 20 % ja yli 65 -vuotiaille 15 - 20 %. Jos energian saanti jää alle 8 MJ:n (alle 1920 kcal) päivässä, proteiinin osuuden energiasta pitäisi nousta vastaavasti (4). Eri suositusten mukaan laskien päädytään erilaisiin proteiinimääriin (taulukko 1). Omaa proteiinin saantia ei tarvitse kuitenkaan alkaa laskea, sillä proteiinia saa riittävästi silloin, kun syö monipuolisesti ja saa ruoasta riittävästi energiaa. Proteiinin saanti on tutkimuksissa ollut vegaaneilla suositusten mukaista (5,6).

Taulukko 1. E% on prosenttia päivän kokonaisenergiasta.

Liika on liikaa


Proteiinia tarvitaan uusien proteiinien rakentamiseen, sekä energian tuottamiseen. Jos proteiinia saadaan ylen määrin, se ei kaikki tule käytetyksi lihasten kasvattamiseen, vaan varastoituu kuten muukin ylimääräinen energia, rasvana. Proteiinin enimmäismääräksi ei ole annettu mitään suositusta, mutta jos proteiini ylittää pitkäaikaisesti 2-3 g/kg vuorokaudessa, se saattaa olla haitallista (1). Kehonrakentajilla, joiden ruokavalio on proteiinipitoinen ja jotka lisäksi käyttävät
proteiinilisiä, saanti saattaa olla jopa 4-5 g/kg päivässä. Runsasproteiininen ruokavalio rasittaa munuaisia ja etenkin eläinproteiinin perustuva runsasproteiininen ruokavalio voi edesauttaa virtsakivien muodostumista. Proteiinin muassa ruoasta saadaan yleensä suolaa, fosforia ja eläinproteiinin myötä myös kovaa rasvaa (1). Fosfori on välttämätön kivennäisaine, mutta
sitä saadaan runsaasti ruoasta. Runsas saanti aiheuttaa ongelmia munuaisten vajaatoimintaa sairastaville, mutta harmitonta runsas fosfori ei ole terveillekään. Jatkuva runsas fosfori on haitallista esimerkiksi luustolle (7). Erityisen haitallista on lisäaineena lihavalmisteissa ja juustoissa käytetty fosfaatti. Runsaalla eläinproteiinin syönnillä on havaittu yhteys myös tyypin 2
diabetekseen laajassa eurooppalaisessa The EPIC-interAct Case-Cohort–tutkimuksessa (8).



Välttämättömät aminohapot


Proteiinit ovat rakentuneet aminohapoista, joita on olemassa 20. Näistä 8 on välttämättömiä aikuisella ja 10 kasvavalle lapselle. Välttämätön tarkoittaa sitä, että nämä aminohapot on saatava ruoasta. Loput aminohapot elimistö kykenee valmistamaan itse. Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5 - 1,5 g/vrk (7).

Proteiiniin, aminohappoihin ja kasvisruokaan liittyy paljon myyttejä. Sitkeästi elää esimerkiksi käsitys, että kasviproteiineista puuttuisi välttämättömiä aminohappoja. Tämä ei pidä paikkansa (3,9). Useissa kasviproteiineissa jotakin välttämätöntä aminohappoa on suhteessa vähemmän verrattuna vertailuproteiiniin, jolloin puhutaan rajoittavasta aminohaposta. Vertailuproteiini on sellainen, jossa välttämättömiä aminohappoja on optimaalisesti elimistön tarpeisiin. Aiemmin vertailuproteiinina on käytetty esimerkiksi kananmunan proteiinia (9), mutta kananmunassa on suuri määrä välttämättömiä aminohappoja, ja näin vertailu siihen aliarvioi monia muita proteiinin lähteitä. Nykyisin vertailuna käytetäänkin aminohappojen tarpeeseen perustuvaa aminohappoprofiilia (3, 9). Viljassa on usein lysiini rajoittavana aminohappona ja palkokasveissa se voi olla metioniini. Soija on tunnettu hyvästä aminohappokoostumuksestaan, mutta se ei ole suinkaan ainoa kasviproteiinin lähde, missä kaikkia välttämättömiä aminohappoja on vähintään yhtä paljon kuin vertailuproteiinissa (kuva 2).



Kuva 2. Vertailuproteiinin tarkat tiedot löytyvät lähteestä 3, sivulta 150 (WHO). Ruokien aminohappotiedot on saatu USDA:n elintarvikkeiden koostumustietokannasta (USDA Food Composition databases). Fenyylialaniinille ja tyrosiinille on määritelty yhteistarve, samoin metioniinille ja kysteiinille. Näistä metioniini ja fenyylialaniini ovat välttämättömiä aikuiselle, kysteiini ja tyrosiini vain keskosille. Tyrosiini on fenyylialaniinin aineenvaihduntatuote ja kysteiini metioniinin. Kuvan ruoissa vain vehnässä lysiini on rajoittava aminohappo. Aminohappojen määrät kuvassa ovat milligrammoja yhdessä proteiinigrammassa.


Toinen myytti liittyy proteiinien yhdistelemiseen. Koska osan kasviproteiineista katsotaan olevan ”epätäydellisiä” rajoittavine aminohappoineen, yhä edelleen elää käsitys, että elimistö voi valmistaa proteiineja vain silloin, kun toisiaan täydentäviä aminohappoja syödään samaan aikaan (9). Elimistössä on kuitenkin koko ajan sekä soluissa että verenkierrossa nk. aminohappopooli, josta aminohappoja otetaan tarvittaessa proteiinien valmistukseen yhdessä ruoasta saatujen aminohappojen kanssa (10). Kaikkien proteiinien rakennuspalikoiden ei siis tarvitse saapua samalla aterialla.

Usein eläinproteiinin paremmuutta kuulee perusteltavan myös niiden paremmalla imeytymisellä. Tämä pitää paikkansa vain osittain. Kaikenlainen prosessointi, kuten keittäminen, parantaa proteiinin imeytymistä (9), jolloin kasviproteiinin imeytyminen voi olla hyvinkin tehokasta. Esimerkiksi seitanin raaka-aine vehnägluteeni imeytyy lähes täydellisesti (kuva 3), ja soijaproteiini-isolaatti melkein yhtä hyvin (3).

Kuva 3. Tiedot perustuvat lähteen 3 (WHO) taulukkoon sivulla 96.

Lähteet:


  1. Sinkko J, Honkanen E. Onko liiasta proteiinista haittaa munuaisille? SuomenLääkärilehti 2016;71:233-235.
  2. Mänttäri Annakaisa. Kuka tarvitsee proteiinilisiä? Helsingin Sanomat, Elämä & Hyvinvointi 25.4.2013
  3. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a join FAO/WHO/UNU expert consultation. (WHO techical report series; no. 939). World Health Organization 2007.
  4. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
  5. OrlichMJ, Fraser. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: review of initial published findings. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(suppl):353-8.
  6. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
  7. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäsaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa Aro A ym. (toim). Ravitsemustiede. Duodecim 2012.
  8. Nielen M, Feskens EJM, Mensink M, Sluijs I, Molina E, Amiano P ym. Dietary protein intake and incidence of type 2 diabetes in Europe: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. Diabetes Care 2014;37:1854-62.
  9. Young VR, Pellet PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition 1994;59(suppl):1203-12.
  10. Mutanen M, Voutilainen E. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Kirjassa Aro A ym. (toim). Ravitsemustiede. Duodecim 2012