Saatko riittävästi jodia?

1.3.2016 ( päivitetty 25.3.2016)

Jodi on kivennäisaine, jota tarvitaan päivittäin vain mikrogrammoja, mutta sen riittävä saanti on silti maailmanlaajuinen ongelma. Hyvät jodin lähteet ovat harvassa ja ennen kaikkea sen saanti riippuu pitkälti siitä, miten jodipitoisessa maassa ruoka on kasvatettu. Suomen maaperässä on vähän jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Siksi asia koskettaa erityisesti vegaaneja. Sekaruokaa syövät saavat jodia suolan lisäksi merenelävistä ja jodioitua rehua syöneiden eläinten tuotteista. Yhden jodilähteen meret tarjoavat vegaaneillekin: merilevät. Merilevien jodipitoisuus vaihtelee kuitenkin suuresti paitsi lajeittain, myös kasvupaikan mukaan (1). Kelp ja Kombu sisältävät jodia eniten, ja spirulina ja sushissa käytettävä nori vähiten (ks. taulukko).

Jodinpuutos tyhmentää

Jodi on elintärkeä kilpirauhasen toiminnalle, koska kilpirauhashormonit tarvitsevat jodia rakennusaineekseen. Kilpirauhashormoneja tarvitaan myös aivojen kehitykseen sikiöaikana ja ensimmäisinä elinvuosina (2). Jodi imeytyy ruoasta lähes täydellisesti ja varastoituu kilpirauhaseen. Jos jodin puute jatkuu pitkään, nämä varastot ehtyvät ja seurauksena on kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä johtaa äärimmillään kilpirauhasen laajentumaan ja struumaan. Struuma on ollut Suomessakin yleinen, ennen kuin jodia alettiin lisätä suolaan ja eläinten rehuihin. Pahin seuraus sikiöaikaisesta jodin puutoksesta on kretinismi, johon liittyy kasvuhäiriö ja henkinen jälkeenjääneisyys (2). Kretisimi on onneksi harvinaista ja saatu katoamaan Euroopasta (3), mutta lievä jodinpuute on yleistä ja erityisen huolestuttavia ovat tutkimustulokset raskauden aikaisesta jodinpuutoksesta (4-6). Lieväkin jodinpuutos raskauden aikana heikentää syntyvän lapsen älykkyyttä ja vaikuttaa siten esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. On hämmästyttävää, miten vähälle huomiolle - vegaanienkin keskuudessa - on jäänyt kivennäisaine, jonka puutos voi aiheuttaa näin vakavia seurauksia. Esimerkiksi kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita on markkinoilla vaikka kuinka, mutta jodilla täydennettyjä ei lainkaan (jos suolaa ei lasketa).

Ongelmallinen jodisuola

Maailman terveysjärjestö WHO on uurastanut jo vuosikymmeniä jodin puutoksen taltuttamiseksi, ja usein jodi mielletään kehitysmaiden ongelmaksi. Asia koskettaa kuitenkin yhtä lailla myös kehittyneiden maiden ihmisiä. Vaikka paljon edistystä on tapahtunut, maailmanlaajuisesti lähes kahdella miljardilla ihmisellä on yhä riski saada jodia liian vähän (4), ja tästä määrästä 20 % on eurooppalaisia (3). Yllättäen riittämätön jodin saanti on WHO:n vuoden 2007 raportin mukaan ollut yleisempää eurooppalaisilla kouluikäisillä lapsilla (60 %) kuin afrikkalaislapsilla (42 %) (3). Jodinpuutos on jopa palannut takaisin joihinkin Euroopan maihin, joista sen oli jo ajateltu hävinneen. Suomi on yksi näistä maista, joissa joditilanne on huonontunut (7).

Yleisin tapa ehkäistä jodinpuutosta on suolan jodiointi. Suolaa jodioidaan yli 120 maassa (8). Suolan jodioinnissa on kuitenkin ongelmansa. Esimerkiksi pienten lasten ruoassa suolaa ei käytetä, koska se rasittaa lapsen munuaisia ja aineenvaihduntaa. Aikuisiakin käsketään rajoittamaan suolan käyttöä terveyssyistä, sillä suola tunnetusti mm. nostaa verenpainetta. Suolan saanti ei saisi ylittää 5 g/vrk. Jos käyttää suolaa suositusten mukaan, joditäydennyksen pitäisi WHO:n mukaan (8) olla 39 mg/suolakilo, kun se tällä hetkellä Suomessa on 25 mg/kilo. Ongelmana on myös jodioidun suolan käytön väheneminen. Tähän ovat vaikuttaneet kotiruoanlaiton taantuminen ja suosiotaan kasvattaneet jodioimattomat erikoissuolat. Esimerkiksi merisuolan jodipitoisuus on mitätön (9). Kun suola saadaan muualta kuin kotiruoasta, se harvoin on jodioitua, sillä elintarviketeollisuuden käyttämä suola on pääosin jodioimatonta. Länsimaissa noin 80 % suolan saannista tulee teollisesta ruoasta (7).

Jodinpuutoksen ehkäisyyn on kokeiltu myös jodioitua öljyä, vettä ja jopa jodilla täydennettyä teetä tai sokeria (8). Yksi hyväksi havaittu keino on jodioidun suolan käyttö leivässä, mikä on otettu käyttöön ainakin Belgiassa ja Tanskassa.

Vegaanien jodinsaannissa paljon parantamisen varaa

Jodin päivittäinen saantisuositus on aikuisille 150 µg. Raskaana olevien jodisuositus on Suomessa (175 µg/vrk) huomattavasti pienempi kuin WHO:lla (250 µg/vrk). Raskaana oleville suositellaan usein 150 µg sisältävää jodilisää, sen lisäksi että käyttää jodioitua suolaa (4). Jodilisä kannattaa ottaa käyttöön jo raskautta suunnitellessa, sillä kriittisin aika on juuri alkuraskauden aikana. Lapsille suositukset vaihtelevat taaperon 70 µg:sta koululaisen 120 µg:aan. 10-vuotiaasta eteenpäin suositus on sama kuin aikuisilla.

Vegaanien joditilanteessa ei ole juuri kehumista sen enempää Euroopassa kuin Amerikassakaan. Saanti ruoasta on jäänyt usein alle puoleen suositellusta (10,11). Elimistön joditilanteen mittari on virtsaan erittynyt jodi. Nämä pitoisuudet ovat olleet usein vegaaneilla lievästä jodinpuutoksesta (12,13) vakavaan (14). Tästä huolimatta, onneksi, vegaaneilla riskin kilpirauhasen vajaatoimintaan on havaittu olevan pienempi kuin sekasyöjillä tai lakto-ovovegetaristeilla (15). Kirjallisuudesta löytyy kuitenkin yksittäistapaus, mikä korostaa joditäydennyksen tärkeyttä raskauden aikana. Eräälle vegaaniäidille kehittyi struuma (16) raskauden aikana ja myös hänen vauvallaan oli jodinpuutos. Kumpikin onneksi toipui asianmukaisella hoidolla. Äiti ei ollut käyttänyt jodioitua suolaa.

Jotta asia ei olisi näin yksinkertainen, on olemassa joukko erilaisia kasveissa olevia yhdisteitä, jotka häiritsevät kilpirauhasen toimintaa estämällä jodin pääsyä kilpirauhaseen (2). Näitä kutsutaan goitrogeeneiksi. Goitrogeeneja on muun muassa tupakansavussa, humuspitoisessa vedessä, kaaleissa, rucolassa, joissain palkokasveissa ja bataatissa. Merkitystä näillä goitrogeeneilla on kuitenkin vain silloin, jos samanaikaisesti on puutetta jodista (2). Soija on tässä yhteydessä huolestuttanut monia vegaaneja, sillä soijan mainitaan toisinaan olevan goitrogeeni. Tutkitusti suuretkaan määrät soijaa eivät kuitenkaan häiritse kilpirauhasen toimintaa (17). Sen sijaan soija voi kyllä jossain määrin estää synteettisen kilpirauhashormonin imeytymistä - mutta saman tekevät monet muutkin ruoka-aineet. Myös yleinen ja runsaana esiintyvä ympäristömyrkky, perkloraatti, häiritsee jodin pääsyä kilpirauhaseen (12).

Liika on liikaa jodinkin kohdalla, vaikka elimistö sietää hyvinkin suuria jodimääriä. Jatkuva 600 µg:n päivittäinen saanti on jo haitallista, erityisesti sikiön kasvulle. Siksi raskaana olevia äitejä on varoiteltu merilevistä. Onkin tärkeä tietää käyttämänsä merilevän jodipitoisuus. Esimerkiksi Bioteekin merilevärouheessa on 670 µg jodia neljäsosa teelusikallisessa. Säteilyonnettomuuden varalle tarkoitetut joditabletit (Jodix) eivät sovellu ravintolisäksi. Yksi tabletti sisältää 30600 µg jodia, mikä on 51-kertaisesti suurin turvallinen päiväsaanti.

Ohjeet jodinsaannin turvaamiseksi vegaaneille

En ole Suomessa nähnyt täsmällisiä suosituksia vegaanien jodinsaannin turvaamiseksi; yleensä jodin saantiin vain kehotetaan kiinnittämään huomiota. Siksi kokosin seuraavat suositukseni jodista vegaaneille:

  • Älä lisää suolan käyttöä jodin vuoksi (esim. ripottelemalla pöytäsuolaa ruoan päälle), mutta käytä jodioituna se suola, minkä muutenkin käytät
  • Käytä 3 - 4 päivänä viikossa 150 - 200 µg jodia sisältävää valmistetta TAI käytä vähintään yhtä usein sellaista merilevää tai merilevävalmistetta, minkä jodipitoisuus on tiedossa. Esim. vegaaneille suunnattu monivitamiini Veg1 sisältää jodia 150 µg ja Kelp-merilevätabletti 200 µg.
  • Kun suunnittelet raskautta, ala käyttää 150 µg jodia sisältävää valmistetta päivittäin, samoin koko raskauden ja imetyksen ajan. Raskauden ja imetyksen aikana sekä pienille lapsille on suositeltavampaa käyttää muuta kuin merilevää, sillä jotkin merilevät saattavat sisältää haitallisen paljon raskasmetalleja (18, 19).

Merilevien jodipitoisuuksia (lähteet 1,20-21):

Levä Jodia µg/g
Arame, kokonainen
568
Hijiki, kokonainen
629
Kelp, kokonainen
746
Kombu, kokonainen
1350 - 1700
Dulse, kokonainen
72
Nori, levy
16
Spirulina, jauhe
1,4
Wakame, kokonainen
41 - 260

Lähteet:

  1. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid 2004;14:836-841.
  2. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Teoksessa Aro A ym. (toim.): Ravitsemustiede. Duodecim 2012:155.
  3. WHO & UNICEF. Iodine deficiency in Europe. A continuing public health problem. 2007.
  4. Pearce EN. Iodine deficiency in pregnant women in Europe. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2015;3:672-674.
  5. Bath SC, Steer CD, Golding J, Emmett P, Rayman MP. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudial Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet 2013;328:331-337.
  6. Hynes KL, Otahal P, Hay I, Burgess JR. Mild iodine deficiency during pregnancy is associated with reduced educational outcomes in the offspring: 9-year follow-up of the gestational iodine cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2013;98(5):1954-1962.
  7. Pearce EN, Andersson M, Zimmermann MB. Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid 2013;23:523-528.
  8. WHO:Guideline: fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders. Geneva, WHO;2014.
  9. Erlund I. Jodin saanti Suomessa - kenellä on aihetta huoleen? Bolus 1/2004.
  10. Abdulla M, Andersson I, Asp N-G, Berthelsen K, Birkhed D, Dencker I ym. Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition 1981;34:2464 - 77.
  11. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947 - 55.
  12. Leung AM, LaMar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96(8):1303-1307.
  13. Krajcovicovį-Kudlįckovį M, Buckovį K, Klimeš I, Šebokovį E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of Nutrition and Metabolism 2003;47:183 - 85.
  14. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
  15. Tonsad S, Nathan E, Fraser G. Vegan diets and hypothyroisim. Nutrients 2013;5:4642-4652
  16. Shaikh MG, Anderson JM, Hall SK, Jackson MA. Transient neonatal hypothyroidism due to a maternal vegan diet. Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism 2003;16:111 - 13.
  17. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patient: a review of the relavant literature. Thyroid 2006;16:249-58
  18. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007 ;115(4):606-8.
  19. Johnson PE, Shubert LE. Accumulation of mercury and other elements by spirulina (Cyanphycae). Nutrition Reports International 1986;34.1063-70.
  20. Tang G, Suter PM. Vitamin A, nutrition and health values of algae: spirulina, chlorella and dunaliella. Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences 2011;1:111-118.
  21. Kolb N, Vallorani L, Milanović N, Stocchi V. Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria diditata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology 2004;42:57 - 61.